ラグビーをしていると、「もっと体を大きくしたい」と考える選手は多い。

ベンチプレスの重量を伸ばしたい。
スクワットを強くしたい。
腕を太くしたい。
体重を増やしたい。

もちろん、これらはラグビー選手にとって重要なことだ。

しかし、「筋肉が大きくなった＝ラグビー選手として強くなった」ではない。

ラグビーは、80分間走り続けながら、走る・止まる・ぶつかる・押す・引く・倒す・起き上がるといった動作を何度も繰り返す競技だ。

だからこそ、筋トレも「ただデカくなる」ことを目的にするのではなく、自分のポジションやプレースタイルに必要な能力を考えて行うことが重要だと思う。

筋トレには種類がある

筋トレと一言で言っても、その目的は一つではない。

大きく分けると、

• 筋肥大
• 最大筋力
• 筋持久力

などがある。

筋肥大

筋肉そのものを大きくするためのトレーニング。

例えば、

など。※これらの種目にもそれぞれ筋肥大・最大筋力・筋持久力系のやり方もあるが

ラグビー選手にとって筋肉量を増やすことは、コンタクトの強さや当たり負けしない体を作るうえで重要だ。

特に体重が必要なポジションでは、適切な筋肥大は大きな武器になる。

ただし、ここで注意したいのが、筋肉を増やすこと自体が目的になってはいけないということ。　　　　※もちろん大事だが

「去年よりベンチプレスが20kg伸びた」

「体重が10kg増えた」

という数字は分かりやすい。

しかし、それによって、

「タックルが強くなったのか？」

「コンタクトで前に出られるようになったのか？」

「80分間動けるようになったのか？」

まで考える必要がある。

最大筋力

「どれだけ大きな力を一瞬で出せるか」という能力。

例えばスクワット100kgを1回できる選手と、150kgを1回できる選手では、単純に考えれば後者の方が大きな力を発揮できる可能性がある。

ラグビーでは、

• タックル
• ヒット
• スクラム
• ブレイクダウン
• 相手を押し込む
• 相手を止める

など、一瞬で大きな力を発揮する場面が多い。

そのため、筋肥大だけでなく「強い筋肉」を作ることも重要になる。

例えば、

筋持久力

意外と忘れられがちなのが筋持久力。

例えば試合終盤。

80分間走り続けて、何度もコンタクトを繰り返した後でも、タックルに入り、起き上がり、もう一度走らなければならない。

そこで、

「ベンチプレスは100kg挙がるけど、後半になると体が動かない」

では意味がない。

ラグビーでは疲労した状態でも力を発揮できることが重要だからだ。

だからこそ、筋トレだけでなく、走力や反復的な動作も含めて鍛える必要がある。

例えば、

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「じゃあ、何をやればいいの？」

ここで重要なのは、全員が同じ筋トレをする必要はないということ。

例えばFWとBKでは求められる能力が違う。

FWなら、

• 下半身の最大筋力
• 上半身の筋力
• コンタクト能力
• スクラムで力を出し続ける能力

などが重要になる。

一方でBKなら、

• スプリント
• 加速
• 切り返し
• 体幹
• コンタクト後の動き

なども重要になる。

さらに同じFWでも、プロップとFLでは求められる能力が違う。

つまり、

「ラグビー選手だからこの筋トレをする」ではなく、「自分のプレーに何が必要なのか」から逆算することが大切だ。

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筋トレだけでは強くならない

ここまで筋トレの話をしてきたが、個人的にはラグビー選手が一番意識すべきなのは、筋トレ・食事・リカバリーの3つをセットで考えることだと思う。

どれだけ良いトレーニングをしても、食事を適当にして、睡眠を削っていたら体はなかなか成長しない。

食事

筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでは足りない。

トレーニングによって筋肉に刺激を与え、食事から必要な栄養を摂り、休んで回復する。

この繰り返しによって身体は変わっていく。

特に意識したいのが、

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン・ミネラル
• 水分

など。

「筋肉をつけたいからタンパク質だけ摂る」というのも違う。

ラグビーは運動量が非常に多い競技だから、エネルギー源となる炭水化物も重要だ。

トレーニングを頑張るほど、食事もトレーニングの一部になる。

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リカバリー

そして忘れてはいけないのがリカバリー。

筋トレをした直後に筋肉が強くなるわけではない。

トレーニングによって身体に負荷をかけ、そこから回復していくことで、次のトレーニングに耐えられる身体を作っていく。

だからこそ、

• 睡眠
• 栄養
• 休養
• ストレッチ
• 入浴
• 疲労状態の確認

なども重要になる。

特にラグビー選手は、筋トレだけではなく、練習、試合、ランニングなど複数の負荷が重なる。

「昨日より今日、今日より明日」と毎日追い込めばいいわけではない。

強くなるためには、休むこともトレーニングの一部だ。

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ラグビー選手が意識したいこと

ここまでをまとめると、ラグビー選手の身体づくりで大切なのは、単純に体重や筋肉量を増やすことではない。

自分に必要な能力を考える

「周りがベンチプレスをやっているから自分もやる」ではなく、

自分のプレーに何が足りないのか？

を考える。

筋肥大だけを目的にしない

大きな筋肉は武器になる。

しかし、

大きい＝強い＝ラグビーが上手い

ではない。

筋肥大、最大筋力、筋持久力などをバランスよく考える。

筋トレを競技につなげる

筋トレの数字を伸ばすことは目的ではなく、あくまで手段。

「スクワットが何kg伸びたか」だけでなく、

「その結果、プレーがどう変わったか」

を見る。

食事を軽視しない

トレーニングだけ頑張って食事を適当にするのはもったいない。

身体を作る材料は食事からしか得られない。

リカバリーを大切にする

休むことはサボることではない。

次の練習で100％の力を出すための準備だ。

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「ただデカくなる」から「使える身体」へ

ラグビーを始めたばかりの頃は、体が大きくなったり、筋トレの重量が伸びたりすると、それだけで成長を実感できる。

自分自身も、

「体重を増やしたい」

「もっと筋肉をつけたい」

「ベンチプレスを伸ばしたい」

と考えていた。

もちろん、それ自体は悪いことではない。

むしろラグビー選手にとって身体を大きくすることは大切だ。

ただ、競技レベルが上がるほど、**「どれだけデカいか」よりも「その身体をどう使えるか」**が重要になってくる。

100kgの身体を持っていても、動けなければ意味がない。

逆に、同じ100kgでも、

走れて、当たれて、押せて、倒れても起き上がれて、80分間プレーできるなら、それはラグビーにおいて大きな武器になる。

筋トレの目的は、筋トレの記録を更新することではない。

ラグビーで勝つために、身体を強くすること。

そのために、

筋肥大 × 筋力 × 筋持久力 × 食事 × リカバリー

を一つのセットとして考えてみる。

ただ「デカくなる」ことから卒業して、「ラグビーで使える身体」を作る。

これが、ラグビー選手の筋トレで一番大切なことなのではないだろうか。